از کجا بفهمیم کمبود ویتامین د داریم و چه باید کرد؟
نکته بعدی که باید گفت این است که اگر در بریتانیا زندگی می‌کنید، احتمالا آفتاب کافی (به‌ویژه در ماه‌های زمستان) دریافت نمی‌کنید تا ویتامین د کافی تولید کنید، و احتمالا لازم خواهد بود تا در این بین میزان [ویتامین د] دریافتی‌تان با مکمل‌ها افزایش دهید، همان‌طور که شاید در مورد امگا یا پروبیوتیک این کار را می‌کنید.
مشتاقید بیشتر بدانید؟ این‌جا، از کارشناسان خواستیم که وارد بحث شوند و توضیح بدهند چه عواملی باعث کمبود ویتامین د می‌شوند، نشانه‌های مهمی که باید به آن‌ها توجه داشت کدام‌اند، و چه خطرهایی در بر دارد، و همچنین اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود ویتامین د داشته باشید، چه کار باید بکنید.
چه عاملی باعث کمبود ویتامین د می‌شود؟
از آن‌جا که منبع طبیعی اصلی ویتامین د ما آفتاب است، وقتی بحث دریافت ویتامین د کافی مطرح می‌شود، روزهای کوتاه زمستان یا اقلیم‌های کم‌آفتاب می‌تواند بر این موضوع اثرگذار باشد. ماز پکام، متخصص تغذیه در وب‌سایت «تغذیه مغذی» (Nourishful Nutrition)، توضیح می‌دهد: «پوست ما ویتامین د را در واکنش به نور فرابنفش‌ــ به بیان دقیق‌تر نور فرابنفش بی (UVB) ــ تولید می‌کند، بنابراین، جای تعجب ندارد که بسیاری از ما در بریتانیا به‌دلیل عوامل فصلی، کمبود یا میزان ناکافی ویتامین د داریم.»
اِیو کالینیک، درمانگر تغذیه، ضمن تایید این موضوع، اضافه می‌کند حتی کسانی که «در اقلیم‌های آفتابی‌تر زندگی می‌کنند، اگر از کرم‌های ضد‌آفتاب استفاده می‌کنند و پوستشان به‌هیچ‌وجه در معرض نور قرار نمی‌گیرد، ممکن است دچار کمبود ویتامین د باشند. اما البته، این‌جا باید توازن وجود داشته باشد» در نهایت، محافظت از پوست مقابل آفتاب‌سوختگی همچنان اهمیت دارد.
در حالی که این امکان وجود دارد مقداری ویتامین د از طریق برنامه غذایی تامین کرد، این مقدار بسیار اندک خواهد بود. هانا الدرسون، متخصص تغذیه و هورمون عضو بانت (BANT انجمن بریتانیایی طب تغذیه و سبک زندگی)، توصیه می‌کند: «بله، می‌توانیم از غذا‌‌ها‌ــ مانند قارچ، ماهی‌های چرب، لبنیات و تخم‌مرغ – مقدار اندکی دریافت کنیم، اما واقعا برای رفع نیاز کافی نخواهد بود.»
چند نکته دیگر نیز وجود دارد که هنگام بررسی علل کمبود ویتامین د در نظر گرفته شود. به گفته کالینیک، «برخی افراد به‌دلیل ضعف سلامت روده و/یا عارضه‌هایی مانند بیماری کرون و سلیاک ویتامین دی را جذب نمی‌کنند.» او در ادامه می‌افزاید: «برخی گروه‌ها در معرض کمبود ویتامین د قرار دارند، مانند افراد در سنین خاص یا کسانی که پوست تیره دارند.»
کمبود ویتامین د چه نشانه‌هایی دارد؟
این‌جا است که اوضاع واقعا پیچیده می‌شود، زیرا این کمبود می‌تواند به شیوه‌های بسیاری نمود داشته باشد. کالینیک می‌گوید در درجه اول، با توجه به اینکه ویتامین د مولفه‌ای اساسی در عملکرد قوی سیستم ایمنی بدن است، «آسیب‌پذیری مقابل عفونت‌ها و ویروس‌ها» ممکن است یک نشانه باشد. نشانه‌های کمبود ممکن است به‌صورت «درد استخوان یا ضعف عضلانی (زیرا ویتامین د به توازن کلسیم در بدن کمک می‌کند) یا حتی بی‌حوصلگی و خستگی، که اغلب می‌تواند با اختلال عاطفی فصلی (SAD) همراه باشد، ظاهر شود.»
الدرسون می‌گوید یک بخش هورمونی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت: «ویتامین د در بازتولید و توازن گلوکز، و بنابراین در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) نقش دارد، و کمبود ویتامین د میان حدود ۶۷ تا ۸۵ درصد زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک شایع است.» بنابراین، جا دارد به نامنظمی‌های هورمونی احتمالی و تمام علائم مرتبط به آن نیز توجه داشت.
اگر کمبود ویتامین د دارم، چه‌کار باید بکنم؟
اولین کاری که می‌توانید انجام دهید این است آزمایش خون خانگی را امتحان کنید‌ــ به‌راحتی در دسترس‌اند و سرنخ خوبی از وضعیت فعلی‌تان ارائه می‌دهند. پکام در ادامه می‌افزاید که می‌توانید با افزایش مدت قرارگیری در معرض آفتاب مستقیم، سعی کنید میزان ویتامین د بدنتان را افزایش دهید، «هدفتان این باشد که ۲۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض آفتاب نیمروز قرار بگیرید، زیرا وقتی خورشید در بالاترین نقطه آسمان است باعث می‌شود فرایند تولید ویتامین د بازده بیشتری داشته باشد، و سطح ویتامین افزایش پیدا کند.» کارشناسان همگی توصیه می‌کنند اطمینان حاصل کنید که ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ بخشی از برنامه غذایی‌تان باشد‌ــ اما تصدیق می‌کنند که حتی اگر تمام کارهایی را که ذکر شد انجام دهید، به احتمال زیاد راه‌حل نهایی مکمل‌ها خواهند بود، به‌ویژه در ماه‌های زمستانی بریتانیا.
ما راهنمایی کاربردی برای بهترین مکمل‌های ویتامین د تهیه کرده‌ایم تا امتحان کنید. اگر کپسول‌های نرم ژلاتینی را ترجیح می‌دهید، کپسول نرم ژلاتینی ویتامین د ۳ مای‌ویتامینز (Myvitamins) گزینه‌ای عالی و مقرون‌به‌صرفه است، و به همین ترتیب، ویتامین د ۳ نوتریشن گیکس (Nutrition Geeks) کپسول کافی به اندازه مصرف یک سال دارد.
