فیبر، راهنمای طبیعی بدن برای مدیریت وزن
به گزارش ایتنا و به نقل از ایندیپندنت، مصرف کربوهیدرات در نسبت‌های متعادل با فیبر مفید است. برخی از انواع فیبرها روی جذب کربوهیدرات تاثیر دارند و به سلول پیام می‌دهند که چگونه آن‌ها را بعد از جذب پردازش کند.
نشریه کانورسیشن با اشاره به اینکه فیبر باعث کاهش سرعت جذب قند در روده می‌شود، درباره این یافته جدید دانشمندان می‌نویسد که فیبر روی زیست‌شناسی بدن تاثیر می‌گذارد و در بدن به‌صورت طبیعی همان تاثیر اوزمپیک و ویگووی، داروهای پرفروش کاهش وزن را دارد. میکروبیوم، مجموعه باکتری‌‌های موجود در روده، باعث می‌شود فیبر هورمون‌های روده را تحریک کند. آن‌ها نیز به‌نوبه خود سرعت تخلیه معده، میزان قند خون و حتی احساس گرسنگی را تنظیم می‌کنند.
انگار که کربوهیدرات فرآوری‌نشده به‌طورطبیعی همراه با فیبر و مواد مغذی دیگر به‌صورت یک بسته کامل و کارآمد به بدن ارائه می‌شود و اطلاعات لازم را درباره نحوه هضم و جذب آن‌ها به بدن می‌دهد.
برخی متخصصان تغذیه با تایید صحت این یافته اخیر، تاکید کرده‌اند که فیبر نه‌تنها برای اجابت مزاج، بلکه برای مهار قند خون، حفظ وزن سالم و سلامت کلی بدن مفید است.
متاسفانه در برخی کشورها این فیبر از کربوهیدرات جدا می‌شود و به شکل غلات فرآوری‌شده ازجمله برنج سفید و آرد سفید و بسیاری دیگر از غذاهای فوق فرآوری‌شده مانند برخی غلات شیرین صبحانه، تنقلات بسته‌بندی‌شده و آبمیوه‌ها عرضه می‌شود. درنتیجه مصرف فیبر از مقدار توصیه‌شده آن که دست‌کم ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است کاهش می‌یابد و همین امر به کمبود فیبر و ابتلا به چاقی و دیابت منجر می‌شود.
شگفت آنکه کاهش فیبر در بدن، به بروز بیماری‌های خطرناک دیگری نظیر بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و حتی آلزایمر نیز کمک می‌کند.
یکی از روش‌های رایج برای کاهش برخی از آثار منفی کمبود فیبر و کربوهیدرات فوق تصفیه‌شده برای بدن، محدود کردن کربوهیدرات مصرفی است. چنین رویکردهایی در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو، پالئو و اتکینز دیده می‌شود. هریک از این رژیم‌های غذایی نسخه‌ای متفاوت از همان مفهوم محدود کردن مقدار کربوهیدرات به شیوه‌های مختلف است.
محدود کردن کربوهیدرات باعث ایجاد حالت کتوز می‌شود. کتوز فرآیندی زیست‌شناختی است که طی آن بدن انرژی خود را از ذخیره چربی تامین می‌کند. رژیم‌های کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کند و در بهبود فشار خون بالا و التهاب موثر است.
با توجه به برخی نتایج مثبت این رژیم‌ها بر سلامت کلی بدن و طول عمر افرادی که از رژیم‌هایی با کربوهیدرات گیاهی بالا مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، چگونه می‌توان این را با مطالعاتی که نشان می‌دهد رژیم کم کربوهیدرات برای سلامت متابولیک مفید است تطبیق داد؟
پاسخ این سوال در نوع کربوهیدرات نهفته است. محدود کردن قند ساده و کربوهیدرات تصفیه‌شده به بهبود برخی جنبه‌های سلامت متابولیک منجر می‌شود، چون این‌ها مهم‌ترین کالری‌هایی‌اند که به‌سرعت هضم و جذب می‌شوند. یک روش پایدارتر و جامع‌تر برای بهبود سلامت ممکن است افزایش مصرف کربوهیدرات فرآوری‌نشده، پیچیده و با جذب آهسته باشد که به‌صورت طبیعی در کربوهیدرات‌های دارای فیبر موجود است.
این نوع کربوهیدرات طبیعی در غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. نسبت کل کربوهیدرات موجود در آن‌ها به فیبر، به‌ندرت از ۱۰ به ۱ فراتر می‌رود و اغلب ۵ به ۱ یا کمتر است.
ولی چه کسی از خوردن یک کاسه بزرگ پاستا یا کیک و بستنی بدش می‌آید؟
تمرکز بر غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده‌ای که نسبت کربوهیدرات به فیبر در آن‌ها دست‌کم ۱۰ به ۱ یا در بهترین حالت ۵ به ۱ حفظ شده، راهی است که در انتخاب بهتر غذاهای فرآوری‌شده در فروشگاه‌ها به ما کمک می‌کند. با دیدن برچسب اطلاعات غذایی روی محصولات به‌سادگی می‌توانید نسبت کل کربوهیدرات به فیبر را محاسبه کنید.
مواقعی که بیرون غذا می‌خورید همراه وعده غذایی‌تان فیبر مکمل مصرف کنید. مکمل حاوی ترکیبی از فیبرها، افزایش قند خون – افزایش سطح گلوکز خون که چنانچه بالاتر از حد عادی باشد به‌مرور به بدن آسیب می‌رساند – بعد از غذا را در افراد سالم تقریبا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.
با اینکه تقریبا تمام فیبرها به‌طورکلی برای سلامت بیشتر افراد مفید است، اما همه آن‌ها به یک شیوه بر بدن تاثیر نمی‌گذارند. مصرف طیف وسیعی از انواع فیبر به ایجاد میکروبیوم متنوع کمک می‌کند و این امر موجب سلامت روده و سلامت کلی بدن می‌شود.
اما برخی بیماری‌ها ممکن است مانع مصرف انواع خاصی از فیبر شود. مثلا بعضی افراد به دسته‌ای از فیبرها به نام فودمپ (FODMAP) حساس‌اند. فودمپ‌ها موادغذایی حاوی کربوهیدرات‌‌اند که به‌صورت کامل در معده هضم و در روده جذب نمی‌شوند و به بروز علائم سندروم روده تحریک‌پذیر از قبیل نفخ و اسهال منجر می‌شوند.
از غذاهای حاوی فودمپ بالا می‌توان به پودر سیر و پودر پیاز، همین‌طور غذاهای خانواده پیاز، محصولات لبنی، برخی میوه‌ها و سبزیجات اشاره کرد.
به نحوه واکنش بدنتان به غذاهای مختلف دقت کنید. اگر با افزایش مصرف فیبر دچار مشکل می‌شوید با پزشک مشورت کنید.
به یاد داشته باشید که مصرف هر اندازه فیبر برای بدن ضرری ندارد و تنها مشکلی که فیبر اضافی در بدن ایجاد می‌کند کمی دل‌پیچه و گاز معده است که با مصرف کافی آب می‌توان آن را برطرف کرد.
