ویتامین E: منابع، فواید و خطرات
با توجه به اینکه این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است، بخشی رایج در لوازم آرایشی ضد پیری و مکمل‌های غذایی را تشکیل می‌دهد و برای این کار دلیل خوبی هم وجود دارد؛ چرا که نشان داده شده است این ریزمغذی از پوست در برابر آسیب نوری محافظت می‌کند و خطر برخی از شرایط دژنراتیو را کاهش می‌دهد.
به گزارش ایتنا و به نقل از لایوساینس، ویتامین ئی محلول در چربی است، به این معنی که به روشی مشابه چربی موجود در رژیم غذایی، جذب و منتقل می‌شود. این ویتامین، یک مولکول واحد نیست، بلکه خانواده‌ای متشکل از چندین ترکیب است.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، این ماده به طور طبیعی به هشت شکل، از جمله چهار توکوفرول (آلفا، بتا، گاما و دلتا) و چهار توکوترینول وجود دارد. گفتنی است رایج‌ترین و قوی‌ترین شکل آن، آلفا توکوفرول است.
در این مقاله به فواید و خطرات مصرف ویتامین ئی برای سلامتی نگاهی می‌اندازیم. همچنین، بهترین منابع غذایی این ماده مغذی حیاتی و همچنین نشانه‌های کمبود احتمالی آن را فهرست می‌کنیم. اما قبل از افزایش مصرف ویتامین ئی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
چرا به ویتامین ئی نیاز داریم؟
ویتامین ئی یک آنتی‌اکسیدان قوی است.
بر اساس یک بررسی جدید، نقش اصلی ویتامین ئی، حذف رادیکال‌های آزاد در بدن است. در توضیح باید گفت رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که یا در پاسخ به فرآیندهای متابولیک طبیعی در بدن ایجاد می‌شوند و یا از منابع خارجی مانند آلودگی هوا، دود تنباکو و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌آیند. این مولکول‌ها توانایی آسیب رساندن به سلول‌های بدن و ایجاد بیماری با افزایش سطح استرس اکسیداتیو را دارند.
ویتامین ئی که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند، از سلول‌های ما در برابر این آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند و پاسخ‌های ایمنی ما را بهبود می‌بخشد.
طبق یک بررسی منتشر شده در مجله Nutrients، ویتامین ئی به تنظیم تولید و عملکرد طیف وسیعی از گلبول‌های سفید خون که مسئول مبارزه با عفونت‌ها هستند، کمک می‌کند. مطالعات متعدد همچنین نشان داده‌اند که خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین ئی می‌تواند به مبارزه با بیماری‌های آلرژیک کمک کند.
می‌تواند پوست‌تان را سالم نگه دارد
ویتامین ئی بیشتر به دلیل تأثیر مفید آن بر روی پوست شهرت دارد. با توجه به مجله پزشکی مولکولی، این ویتامین یکپارچگی اجزای چربی پوست را حفظ می‌کند و در برابر آسیب نور ناشی از پرتو فرابنفش محافظت می‌کند.
این پرتوها منجر به ایجاد چین و چروک، بافت ناهموار پوست، هیپرپیگمانتاسیون و تغییر رنگ می‌شوند. بر اساس یک فراتحلیل اخیر، ویتامین ئی ممکن است در برابر شرایطی مانند اگزمای آتوپیک، ویتیلیگو و آکنه نیز از پوست محافظت کند.
می‌تواند علائم پیری را به تأخیر بیندازد
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ویتامین ئی می‌تواند به بهبود متابولیسم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان (یک بیماری رایج که بر جمعیت مسن تأثیر می‌گذارد)، کمک کند.
یکی دیگر از نشانه‌های بارز پیری، سارکوپنی است که یک بیماری دژنراتیو عضلانی می‌باشد. طبق بررسی منتشر شده در مجله تحقیقات تغذیه، ویتامین ئی می‌تواند از دست دادن توده عضلانی و قدرت را به تأخیر بیندازد و بازسازی عضلات را نیز تقویت کند.
می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین ئی می‌تواند به بهبود جنبه‌های خاصی از سلامت قلب و عروق کمک کند. بر اساس یک فراتحلیل منتشر شده در مجله فشار خون انسانی، مکمل ویتامین ئی می‌تواند فشار خون سیستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
از سوی دیگر، سایر مطالعات نیز گزارش داده‌اند که این ماده مغذی می‌تواند به مبارزه با التهاب و تنظیم سطح چربی خون کمک کند و خطر ابتلا به آترواسکلروز (تنگ شدن شریان‌ها به دلیل تجمع پلاک‌های چربی) را کاهش دهد.
با این حال، همانطور که محققان مجله Cureus اشاره می‌کنند، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ویتامین ئی بتواند از بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری کند یا احتمال مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش دهد، هنوز وجود ندارد.
چه مقدار ویتامین ئی باید مصرف کرد؟
بنابر توصیه مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، میزان توصیه شده رژیم غذایی برای افراد بالای ۱۴ سال ۱۵ میلی گرم است. این مقدار همچنین به عنوان ارزش روزانه ویتامین ئی تنظیم می‌شود، به این معنی که به عنوان یک نقطه مرجع روی برچسب مکمل‌های غذایی و غذاها استفاده می‌شود.
البته زنانی که به کودک خود شیر می‌دهند به مقدار بیشتری نیاز دارند (۱۹ میلی‌گرم)، در حالی که کودکان نیاز کمتری دارند (از ۴ میلی‌گرم برای نوزادان شروع می‌شود و از ۹ تا ۱۳ سالگی به ۱۱ میلی‌گرم می‌رسد). بیشترین سطح مصرف این ویتامین تا آنجا که سلامت را به خطر نیندازد، هزار میلی‌گرم است.
بهترین منابع ویتامین ئی کدامند؟
آجیل و خشکبار
* تخمه آفتابگردان: ۱۰ میلی‌گرم در هر ۳۰ گرم
* بادام: ۷٫۳ میلی‌گرم در هر ۳۰ گرم
* فندق: ۴٫۳ میلی‌گرم در هر ۳۰ گرم
* بادام زمینی: ۲٫۴ میلی‌گرم در هر ۳۰ گرم
روغن‌های گیاهی
* روغن جوانه گندم: ۲۰ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری
* روغن فندق: ۶٫۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری
* روغن آفتابگردان: ۵٫۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری
* روغن بادام: ۵٫۳ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری
میوه‌ها و سبزیجات
* آووکادو: ۲٫۱ میلی‌گرم در هر وعده (نصف یک آووکادوی متوسط)
* فلفل قرمز شیرین (خام): ۱٫۹ میلی‌گرم در هر فلفل متوسط
* انبه: ۱٫۵ میلی‌گرم در هر وعده (نصف یک انبه متوسط)
* کیوی: یک میلی‌گرم در هر کیوی متوسط
* کدو حلوایی (پخته): ۱٫۳ میلی‌گرم در هر نصف فنجان
* کلم بروکلی (پخته): ۱٫۱ میلی‌گرم در هر نصف فنجان
ماهی
* آبالون: ۳٫۴ میلی‌گرم در هر وعده (۹۰ گرم)
* ماهی آزاد اقیانوس اطلس: ۲ میلی‌گرم در هر وعده (نصف فیله)
* قزل‌آلای رنگین‌کمان: ۲ میلی‌گرم در هر وعده (یک فیله)
* خرچنگ: ۱٫۳ میلی‌گرم در هر وعده (۹۰ گرم)
کمبود ویتامین ئی
بنابر گفته مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، کمبود ویتامین ئی پدیده‌ای نادر است و معمولاً به دلیل سوء جذب چربی یا شرایطی پیش می‌آید که بدن را از جذب کامل انواع خاصی از چربی‌های رژیم غذایی باز می‌دارد. همچنین ممکن است در نوزادان نارس با وزن کم و در افرادی که از بیماری کرون یا فیبروز کیستیک رنج می‌برند نیز وجود داشته باشد.
علائم کمبود ویتامین ئی عبارتند از:
* کم‌خونی
* میوپاتی اسکلتی
* آتاکسی (اختلال تعادل و گفتار)
* نوروپاتی محیطی
* رتینوپاتی (بیماری چشمی که می‌تواند باعث کوری شود)
* ایمنی پایین
* آسیب عصبی
آیا ویتامین ئی آیا خطراتی هم دارد؟
طبق گزارش مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، اکثریت قریب به اتفاق افراد می‌توانند ویتامین ئی کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند و نیازی به مکمل ندارند. اما زمانی که مکمل‌ها طبق دستورالعمل‌ها استفاده شوند، عوارض جانبی شدیدی ایجاد نمی‌کنند.
با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین ئی می‌تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی شود. از آنجایی که این ویتامین یک ترکیب محلول در چربی است، نمی‌توان اضافی آن را با ادرار دفع کرد؛ بلکه در بدن ذخیره می‌شود.
هنگامی که ویتامین ئی به سطح سمی برسد، می‌تواند منجر به خونریزی بیش از حد، خستگی، حالت تهوع، تاری دید و مشکلات در سلامت باروری شود.
علاوه بر این، ممکن است ویتامین ئی با برخی از داروها تداخل داشته باشد. به عنوان مثال، ترکیب آن با داروهای ضدانعقاد یا ضدپلاکت ممکن است احتمال خونریزی شما را افزایش دهد.
همچنین مصرف مکمل در طول درمان‌های سرطان توصیه نمی‌شود؛ زیرا ویتامین ئی ممکن است با محافظت از سلول‌های سرطانی در برابر آسیب اکسیداتیو، اثربخشی آنها را کاهش دهد.
