آیا پروتئین باعث عضله‌سازی می‌شود؟
به گزارش ایتنا و به نقل از لایوساینس، پاسخ این پرسش مثبت است. بافت عضلانی از یک ساختار تکرارشونده شامل دو رشته پروتئینی تشکیل شده است: میوزین و اکتین. رشته‌های میوزین و اکتین برای شروع انقباضات عضلانی با یکدیگر تعامل دارند و با گذشت زمان، تنش مکانیکی ناشی از حرکت مداوم به این رشته‌های پروتئینی آسیب می‌رساند.
در نتیجه، ماهیچه‌ها برای بازسازی و عملکرد خود به یک منبع پروتئین روزانه نیاز دارند. تنش مکانیکی ناشی از تمرین با وزنه به اندازه کافی شدید است و می‌تواند عضلات را بزرگتر و قوی‌تر کند. به همین دلیل است که بدنسازان تمایل دارند با وزنه‌های بسیار سنگین تمرین کنند.
به همین علت هم هست که برخی از آنها از مکمل‌هایی مانند بهترین پودر پروتئین استفاده می‌کنند؛ چون اطمینان پیدا می‌کنند که بدنشان از بلوک‌های سازنده پروتئین به‌اندازه کافی برخوردار است.
اما شاید لازم باشد برای دستیابی به عضله موردنظر، کاری بیش از نوشیدن شیک‌های پروتئینی نیاز داشته باشیم. عوامل مختلفی بر قدرت و اندازه فیبرهای عضلانی تأثیر می‌گذارند؛ از جمله نوع و مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنیم.
پروتئین چگونه عضله می‌سازد؟
فرآیند ساخت و تخریب مداوم فیبرهای عضلانی، تبدیل پروتئین ماهیچه‌ای نام دارد. اگر بدن در حالت به‌اصطلاح آنابولیک قرار داشته باشد، بیشتر از آن که تخریب کند، عضله می‌سازد. اگر در حالت به‌اصطلاح کاتابولیک باشیم، توده عضلانی خود را از دست خواهید داد.
گردش پروتئین ماهیچه‌ای، یک فرآیند متابولیک نسبتاً کند است و مدتی طول می‌کشد تا نتایج قابل‌توجهی حاصل شود. به این ترتیب، هدف از عضله‌سازی، رسیدن به یک حالت آنابولیک مداوم به مدت کافی برای ایجاد اثر مطلوب است.
بنابر گفته‌های دانشمندان، برای اینکه بدن وارد حالت آنابولیک شود، باید دو شرط وجود داشته باشد: فیبرهای عضلانی باید آسیب ببینند و پروتئین دریافتی باید برای ساخت بافت جدید کافی باشد. تمرین مقاومتی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تحریک این حالت است.
میزان عضله‌سازی حاصل از وزنه‌برداری، به چندین عامل مختلف از جمله دفعات و شدت جلسات تمرینی بستگی دارد. برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، متخصصان علوم ورزشی توصیه می‌کنند حداقل دو بار در هفته ورزش کنیم و از وزنه‌هایی با ۷۰ تا ۹۰ درصد حداکثر یک تکرار استفاده کنید. منظور از حداکثر یک تکرار، سنگین‌ترین باری است که می‌توان همزمان بلند کرد، فشار داد یا کشید.
افراد مسن ممکن است با عضله‌سازی مشکل داشته باشند و ممکن است توده عضلانی را سریعتر از افراد جوان از دست بدهند. طبق مقاله‌ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است، احتمالاً ناشی از پاسخ ضعیف به مصرف پروتئین است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که سپسیس و التهاب طولانی مدت همچنین می‌تواند گردش پروتئین ماهیچه‌ها را کاهش دهد، همچنین نوشیدن الکل بیش از حد یا نخوابیدن کافی.
برای عضله‌سازی چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی، بیشتر به وزن بدن و سطح فعالیت بستگی دارد.
اما دانشمندان در مورد میزان کافی پروتئین، اتفاق‌نظر ندارند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران برای حفظ توده عضلانی و بازیابی پس از تمرین، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم پروتئین مصرف کنند.
البته توصیه‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی بالاتر از این حد است – حداکثر ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم. بنابر یک فراتحلیل منتشرشده در نشریه British Journal of Sports Medicine، خوردن بیش از ۱٫۶ گرم پروتئین در کیلوگرم هیچ مزیت دیگری به‌همراه نخواهد داشت.
شایان ذکر است در مورد خوردن پروتئین برای عضله‌سازی، کیفیت هم به اندازه کمیت مهم است. مولکول‌های پروتئین از ۲۰ اسید آمینه مختلف ساخته شده‌اند که ۹ مورد از آنها ضروری است؛ به این معنی که بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند. برای رشد فیبرهای عضلانی جدید، همه این اسیدهای آمینه باید به مقدار کافی وجود داشته باشند.
غذاهای حیوانی، کامل‌ترین منابع پروتئین در نظر گرفته می‌شوند؛ زیرا حاوی مقدار کافی از تمام اسیدهای آمینه هستند؛ در حالی که منابع گیاهی یا جایگزین‌های گوشت ممکن است چنین نباشند.
اما برای دریافت پروتئین نیازی به خوردن گوشت نداریم. با توجه به نشریه Nutrients گیاهخواری و وگان هم می‌توانند نتایج یکسانی داشته باشند. همچنین گفته شده که آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) لوسین، والین و ایزولوسین نیز می‌توانند در عضله‌سازی، مؤثرتر از سایرین عمل کنند.
آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنیم؟
کواشیورکور، شکل حادی از کمبود پروتئین است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان، عمدتاً در آفریقای مرکزی و جنوب آسیا، تحت تأثیر قرار می‌دهد. در کشورهای غربی، برخی از سالمندان بستری، بیماران بستری در بیمارستان و افرادی که رژیم غذایی محدود دارند نیز در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.
نشانه اصلی کواشیورکور، ادم (تورم زیر پوست) است که به دلیل وجود مایعات بیش از حد در بافت‌های بدن ایجاد می‌شود. علائم دیگر شامل از دست دادن توده عضلانی، بزرگ شدن شکم، کبد چرب و توقف رشد است. کواشیورکور معمولاً نتیجه قحطی و بلایای انسانی است و البته بعید است که بر شما تأثیر بگذارد. با این حال، کمبود پروتئین پدیده‌ای شایع است؛ به خصوص اگر رژیم غذایی محدودی دارید یا از بیماری خاصی رنج می‌برید.
پس چگونه می‌توانیم تشخیص دهیم که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنیم؟ مشکلات عضله‌سازی، از دست دادن عضلانی غیرقابل توضیح و شکستگی‌های مکرر استخوان نشانه‌های آشکار کمبود پروتئین هستند. سایر علائم رایج، شامل نازک شدن مو، ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و مشکلات پوستی است.
چرا پروتئین مهم است؟
پروتئین نقش‌های متعددی در بدن دارد و بدون شک، بلوک اصلی ساختمان بدن است؛ در واقع، هر سلول حاوی نوعی از این ماده مغذی حیاتی است. پروتئین، جزء اصلی عضله و بافت استخوانی، غضروف، گلبول‌های قرمز و پوست است و برای تولید آنزیم‌هایی که به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می‌کنند نیز ضروری است. بدون این ماده مغذی مهم، ممکن است مشکلات ایمنی، عدم تعادل هورمونی و مشکل در بهبود زخم را نیز تجربه کنید.
از پروتئین نیز می‌توان به عنوان منبع انرژی استفاده کرد. زمانی که در رژیم‌تان از مقدار اندکی کربوهیدرات استفاده می‌کنید یا بیشتر از نیاز بدنتان پروتئین مصرف کرده‌اید، پروتئین می‌تواند به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. درست مانند کربوهیدرات‌ها، یک گرم از این ماده مغذی چهار کالری دارد.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند با اصلاح سطح هورمون‌های مهم، به کاهش اشتها کمک کند.
